NUTRICIÓN DEPORTIVA

Ciclismo de carretera: ¿cómo mejorar tu rendimiento?

El ciclismo de carretera es el máximo exponente de los deportes de resistencia. Es también un deporte con “clase”, lleno de leyendas y esfuerzos épicos. No en vano pruebas cicloturistas como la Quebrantahuesos (España), el Maratona Dles Dolomites (Italia), o la Marmotte Granfondo (Francia), son el objetivo de la mayoría de los ciclistas.

Gasto energético del ciclismo de carretera

El ciclismo es un deporte con un gasto energético muy alto, no tanto por su intensidad como por el tiempo y la distancia recorrida en la mayoría de las pruebas. Solamente en los entrenamientos es normal superar fácilmente los 100 km.

Aunque el running tiene un gasto superior (850 kc/h), las pruebas y entrenamientos de ciclismo (700 kc/h) son mucho más largos. En algunas marchas populares como la Quebrantahuesos (200 km aproximadamente), el grueso de los participantes es capaz de alcanzar las ocho horas de prueba, lo que supone un gasto energético aproximado de 4500 kc.

Aunque estos valores son aproximados y pueden variar según las condiciones climatológicas o el tipo de prueba, no son nada despreciables. Tampoco lo es el papel que desempeña el sistema nervioso en todo este proceso: es responsable del 30 % del gasto energético y de gran parte de la fatiga muscular.

Gasto energético en diferentes pruebas deportivas10
Prueba Gasto energético
Natación (15 km/h) 1 000 kcal/m2/h
Remo (19 km/h) 900 kcal/m2/h
Carrera (18 km/h) 780 kcal/m2/h
Fútbol 600 kcal/m2/h
Baloncesto 400 kcal/m2/h
Carrera (9 km/h) 300 kcal/m2/h
Patinaje (15 km/h) 300 kcal/m2/h
Bicicleta 280 kcal/m2/h

Los productos de Neo Pro-Line se formulan basados en la evidencia e investigación científica con las mejores materias primas del mercado para garantizar una óptima y rápida asimilación, sin molestias gastrointestinales.

Estrategia de suplementación

El principal factor que separa al ciclista de alcanzar la meta es la fatiga. Para evitarla debe enfocar todo su entrenamiento y suplementación en sus principales causantes: la deshidratación y el agotamiento de los depósitos de carbohidratos corporales.

Antes de la prueba

Está demostrado que una prehidratación junto con una ingesta de carbohidratos de asimilación media antes del ejercicio mejora positivamente el rendimiento6. Al ser un ejercicio de duración muy prolongada, es importante que la carga de carbohidratos sea un poco superior a otros deportes. 500 ml de agua con un sobre de Ultra Fast Load, una hora antes de la prueba,  aportan:

  • Todos los electrolitos necesarios para mantener una correcta hidratación.
  • Carbohidratos necesarios para mantener energía durante los primeros 90 minutos, y así alargar las reservas de glucógeno.
  • RibosaBeta Alanina y Carnosina, que mejoran la resíntesis de ATP y reducen la fatiga.

Durante el ejercicio

Los carbohidratos, en este caso el glucógeno muscular y hepático almacenado, son el combustible principal en el ciclismo durante las primeras dos horas. Cuando estos se agotan el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible.

Varios estudios han demostrado repetidamente que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio mejora notablemente el rendimiento. La ingesta regular de 80 g de carbohidratos de asimilación rápida por hora a partir de las dos horas de ejercicio mejora el rendimiento de los ciclistas1,2. Pero también se debe mantener la hidratación: no puede parar, debe ser constante. La pérdida de líquidos y electrolitos en este tipo de ejercicios es continua por lo que, si no se repone, el rendimiento puede decaer considerablemente (hasta un 20 %).

Como las pruebas o los entrenamientos de este deporte suelen superar las 4 horas, se utilizan bastante los suplementos con cafeína5 para ayudar a:

  • Optimizar el uso de las grasas como combustible.
  • Mejorar la capacidad y contracción muscular.
  • Aumentar el estado de alerta.
  • Disminuir la sensación de fatiga y cansancio.

Ser un deporte de larga duración también conlleva cierto daño muscular. De ahí que en pruebas o entrenamientos superiores a las cuatro horas es importante aportar aminoácidos ramificados (BCAA).

Además de los carbohidratos correspondientes, Intra Sport Gel, de Neo Pro-Line, aporta 3 g de BCAA. Pero, para minimizar el daño muscular y la fatiga también se debe incluir alguna toma de Ultra Fast Load y mantener la hidratación con Hypotonic Hydration de forma regular. Nuestros ensayos han demostrado la utilidad y fácil asimilación de ambos productos durante el ejercicio. Además, no provocan molestias gástricas.

Estrategia Ciclistas nivel avanzado durante el ejercicio

Para ciclistas avanzados será necesario incluir una toma de Energy Gel Caffeine antes del calentamiento (aporta plus de energía). Su contenido en cafeína3 y guaraná, potencia una mejor adaptación y rendimiento durante los primeros 90 minutos de actividad física. También 2 cápsulas de Mineral Complex media hora antes de empezar el calentamiento. La pauta es la misma que la anterior.

Y en caso de necesitar un aporte extra en pruebas largas de más de 5 horas, tanto ciclistas avanzados como medios, pueden ingerir alguna Energy Bar, de Neo Pro-Line. Son naturales, digestivas y aptas para veganos.

Recuperación

La recuperación después de un deporte con tanto desgaste como el ciclismo es vital. Para que sea más efectiva, principalmente en pruebas por etapas, hay que aprovechar la primera hora justo después del ejercicio. En este período de tiempo conocido como ventana anabólica nuestro cuerpo absorbe más eficientemente los nutrientes.

En esta etapa el tiempo es esencial. Por eso se necesita un producto que recupere muscularmente, rehidrate, y minimice el impacto del esfuerzo realizado lo más pronto posible. Ultra Fast Recovery es un recuperador de amplio espectro:

  • Contiene ciclodextrina de última generación: mejora la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular4,7.
  • Rápida disponibilidad de aminoácidos: aporta péptidos de absorción ultra rápida (mayor que los aminoácidos sueltos) que reducen el daño muscular y la pérdida de tejido muscular9.
  • Rhodiola y Ashwagandha: ayudan a controlar los niveles de cortisol en ejercicios prolongados, a reducir el daño muscular y a mejorar la recuperación total8.
  • Electrolitos (fórmula Neo Pro-Line): ayudan a la rehidratación y a recuperar la musculatura.

Independientemente deberemos seguir hidratándonos durante al menos un par de horas más con 500 ml de agua cada hora.

Consejos generales

  • Evitar todo alimento sólido al menos 2 horas antes de la prueba o entrenamiento y mucho más durante el ejercicio. Si se toma una Energy Bar, es importante hacerlo en un momento de descanso, de avituallamiento o de una bajada larga. Aunque son muy digestivas conllevan un tiempo de vaciado gástrico y asimilación superior a otros productos, por lo que hay que tomarlas con calma.
  • Los productos de Neo Pro-Line aconsejados en esta guía están diseñados para un paso por el estómago y asimilaciones muy rápidas, aportando los nutrientes necesarios de manera rápida y eficaz.
  • Al igual que se entrena para mejorar marcas personales, hay que acostumbrarse a beber y tomar la suplementación durante el ejercicio. Se necesita un poco de práctica y adaptación, pero los resultados mejoran notablemente.
  • Tomar las bebidas a pequeños sorbos. Hacerlo de golpe puede causar malestares.
  • Los geles deben tomarse siempre con 250 ml de agua para que cumplan su función sin provocar molestias gastrointestinales.

Consejos generales

  • Evitar todo alimento sólido al menos 2 horas antes de la prueba o entrenamiento y mucho más durante el ejercicio. Si se toma una Energy Bar, es importante hacerlo en un momento de descanso, de avituallamiento o de una bajada larga. Aunque son muy digestivas conllevan un tiempo de vaciado gástrico y asimilación superior a otros productos, por lo que hay que tomarlas con calma.
  • Los productos de Neo Pro-Line aconsejados en esta guía están diseñados para un paso por el estómago y asimilaciones muy rápidas, aportando los nutrientes necesarios de manera rápida y eficaz.
  • Al igual que se entrena para mejorar marcas personales, hay que acostumbrarse a beber y tomar la suplementación durante el ejercicio. Se necesita un poco de práctica y adaptación, pero los resultados mejoran notablemente.
  • Tomar las bebidas a pequeños sorbos. Hacerlo de golpe puede causar malestares.
  • Los geles deben tomarse siempre con 250 ml de agua para que cumplan su función sin provocar molestias gastrointestinales.

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